벤치프레스 1

 

턱은 가슴 쪽으로 당기고, 손은 어깨 넓이보다 넓게 벌려 오버그립으로 바벨을 잡음

 

 

숄더프레스 때와 마찬가지로 손목이 꺽이지 않게 잡는다

 

 

 

벤치프레스 운동법 중에서 중요하게 생각하는 부분과

많은 분들이 지켜지지 못하는 동작인데요. 손목과 팔이 일직선이 되어야지

부상의 위험도 없고, 자극을 그대로 먹는답니다

사진처럼 손목이 꺾이면 나중에 부상의 위험이 있으니 주의해주세요

 

 

 

숨을 들이마시면서 가슴까지 네리고 내쉬면서 원위치.

 

 

바벨을 내릴 때는 유두 위 1~2 센치 정도에 내리고, 가슴에 닿을 정도까지 내린다.

이때 바벨과 팔이 최대한 수평이 되도록 내리는게 포인트.

 

 

 

 

먼저 가슴 전반부를 자극하고, 가장 많이들 하는 기본적인 벤치프레스 입니다

 

 

 

두번째로는 벤치의 각도를 높여서 윗가슴을 자극 해주는 인클라인 벤치프레스

 

 

 

마지막으로는 벤치의 각도를 낮춰서 아랫가슴을 자극하는 디클라인 벤치프레스

 

 

세가지 동작중 한가지만 하는게 아니라 세동작을 모두 다 해줘야합니다

또한 초보자 분들이라면 일반 바벨만 이용하는게 아닌 스미스 머신을

이용해서 운동해주는게 더욱더 효과적으로 무게를 올릴수 있을겁니다

물론 부상방지에도 도움이 되구요 !

 

이 세가지 동작은 크게 봤을땐 밀어올린다 라는 것으로

남자 가슴운동에 공통점이 있지만 벤치의 각도를 다르게 한다는 점이

차이점이라고 할수 있습니다. 그렇기 때문에 전반적으로

주의해야할 벤치프레스 운동법의 공통점을 알아볼게요 !

 

 

1. 허리는 너무 과신전이 되지 않도록 합니다

 

 

 

 

가슴운동이지만 바벨이 밀려올라가지 않으면

자신도 모르게 허리를 과도하게 굽히는 경우가 있는데요

살짝 아치형을 만들어주고, 최대한 그 각도를 유지하도록 합니다

인클라인 , 디클라인도 마찬가지입니다

 

 

2. 그립과 그립 사이의 간격

 

 

 

 

 

어디선가 좁게 운동하면 좋고, 넓게 운동하면 좋지 않다 라는

이상한 글들을 읽은적이 있습니다. 그런건없습니다 그립사이의 간격은

본인의 운동할 부위를 맞춰서 잡으면됩니다 좁게 잡으면 가슴안쪽

넓게 잡으면 가슴바깥쪽을 자극하기 때문에 자신에게 맞게 잡아주세요

 

 

​

3. 호흡법과 바벨의 위치

 

 

 

호흡은 바벨을 밀어올릴때 후, 바벨을 내릴땐 흡

간단한 호흡법은 이렇게 되고, 바벨의 위치는

세동작마다 틀린데요 인클라인 벤치프레스의 경우에는

명치보다 반뼘~한뼘 정도 더 높은 위치에 바벨이 내려오도록 하고,

디클라인 동작과 기본 벤치프레스 동작은 명치 쪽에 위치하도록 합니다

 

 

4. 겨드랑이의 압박

​

 

 

 

가슴운동인데 겨드랑이에 왜 신경을 써야하지? 라고 생각할수 있지만

남자 가슴운동은 겨드랑이로 한다고 해도 과언이 아닙니다

겨드랑이 안쪽에 힘이 들어가서 바벨의 무게를 견뎌낸다는 느낌으로 운동을 해주세요

어느순간 가슴이 커져있는 본인의 모습을 볼 수 있을 겁니다

 

 

5. 발과 다리는 고정

 

 

 

발바닥은 바닥에 고정을 시키는 경우도 있고, 무릎을 굽혀

벤치에 올리는 경우도 있지만 초보자분들은 발바닥을 바닥에

고정시켜주는것을 추천해드립니다. 가끔 보면 무게가 무거워서

발을 파닥파닥 거리는 분들이있는데 미끌어지지 않도록

바닥에 딱 고정하는게 운동효과를 더 높힐수 있고,

더 높은 무게를 들어올릴 수 있습니다.

 

 

 

 

7. 운동 후에는 단백질로

 

 

 

가슴근육과 같이 커다란 근육을 자극하고 난다음에는 단백질을 이용해서

근육의 회복을 도와주는게 좋습니다. 개인적으로 단백질보충제와

함께 운동을 병행하는것을 추천해드려요 특히 WPI로 만들어진 제품이

우리나라사람들에게 가장 알맞다고 하는데요

 

많은분들이 드시고 있지만 개인적인 추천은 바X맥스에서 나온

다이나믹엑스 WPI 90 이라는 제품을 추천해드린답니다

간단한 이유를 들어설명하자면 WPI가 90%인데 가격저렴

이걸로 모든 설명이 끝나지 않을까 싶어요

 

아사이베리 성분 , bcaa성분, 기타 아미노산성분들이

들어가있는건 덤? 정도라고 할수 있겠네요 !