明月

운동을 시작할 때 하는 고민 중에 간과하기 쉬운 것이 바로 양손의 힘 차이죠 다리는 그런 경우가 별로 없거나 큰 차이가 없는데 반해 오른손잡이가 많은 우리 사회에서는 이상하게도 오른손 근력/악력 > 왼손 근력/악력인 경우가 너무 빈번합니다. 사실 이런 차이는 운동 초기에 별로 드러나지 않습니다. 자세를 잡는 과정이고 불안한 회전근개 덕분에 무게를 들래야 들 수 없기 때문에 내가 어떠한 이유로 운동이 안 되는지 판가름 할 수도 없는 상황이옵니다. 하지만 어느정도 익숙해지고 무게를 들기 시작하고 이 악물며 운동을 하기 시작하는 순간부터 이런 좌우 근력 차이가 눈에 가시가 되기 시작할겁니다. 어떤 사람들은 하다보면 자연스럽게 밸런스가 맞춰진다고 얘기합니다. 정말 맞춰질까? 역시나 답은 NO. 이렇게 하면 할 ..

인클라인 덤벨 프레스란 위 사진에 보이는 것과 같이 경사가 30~40도 정도로 올라간 벤치에서 진행하는 덤벨 운동으로서 대흉근 상부 즉 가슴 위쪽 발달에 탁월한 효과를 가져오는 가슴운동입니다. 인클라인 덤벨 프레스는 벤치 각도에 따라 개입되는 근육이 달라지는데요 벤치가 수직으로 갈수록 어깨 근육이 많이 개입되는 운동입니다 그렇기 때문에 가슴상부에 집중하려면 30~40도 정도의 각도를 맞춰서 운동을 해주시는게 좋습니다. [준비 자세] ​ 위 사진과 같이 각도를 30~40도 정도 높여준 벤치 위에 누워 등과 엉덩이는 벤치에 밀착시킨 후, 허리는 살짝 들어 아치형을 만들어준 후, 양손에 같은 무게의 덤벨은 잡고 덤벨이 가슴 위쪽 바로 옆에 위치하게 해줍니다. ​​ (벤치의 각도가 높을수록 어깨의 개입이 늘어납..

대흉근중앙(가슴 중앙부분) 발달에 효과적인 덤벨 운동 덤벨 체스트 프레스 덤벨 체스트 프레스란 이름 그대로 덤벨을 이용해서 가슴으로 밀어주는 대표적인 가슴운동입니다. 바벨을 이용한 벤치프레스와 차이점으로는 고중량을 목표로 하진 못하겠지만 덤벨을 이용하는 만큼 가동 범위나 움직임의 자유도가 더 높아 좀 더 세밀한 자극을 줄 수 있는 장점이 있습니다. [준비 자세] ​ 위 사진과 같이 평평한 벤치에 누워 벤치프레스와 마찬가지로 엉덩이와 등은 바닥에 밀착시키고 허리는 들어 올려 아치형을 만들어줍니다 ​​ 그 상태로 양쪽 같은 무게의 덤벨을 들어 가슴 중앙 부분과 수평이 되게 위치시켜줍니다 덤벨을 위치한 상태에서 위 사진과 같이 그대로 지면과 수직이 되게 팔을 밀어 올려줍니다 ​ (올리면서 호흡을 내뱉고 견갑이..

턱은 가슴 쪽으로 당기고, 손은 어깨 넓이보다 넓게 벌려 오버그립으로 바벨을 잡음 숄더프레스 때와 마찬가지로 손목이 꺽이지 않게 잡는다 벤치프레스 운동법 중에서 중요하게 생각하는 부분과 많은 분들이 지켜지지 못하는 동작인데요. 손목과 팔이 일직선이 되어야지 부상의 위험도 없고, 자극을 그대로 먹는답니다 사진처럼 손목이 꺾이면 나중에 부상의 위험이 있으니 주의해주세요 숨을 들이마시면서 가슴까지 네리고 내쉬면서 원위치. 바벨을 내릴 때는 유두 위 1~2 센치 정도에 내리고, 가슴에 닿을 정도까지 내린다. 이때 바벨과 팔이 최대한 수평이 되도록 내리는게 포인트. 먼저 가슴 전반부를 자극하고, 가장 많이들 하는 기본적인 벤치프레스 입니다 두번째로는 벤치의 각도를 높여서 윗가슴을 자극 해주는 인클라인 벤치프레스 ..

케이블을 이용하여 진행하는 광배근 발달에 효과적인 등 운동입니다. 난이도가 높은 운동이라 잘못된 자세로 진행하게 될 시 승모근의 과도한 수축을 만들어내 운동효과보다 피로감을 더 가져올 수 있습니다. ​ 그만큼 반복적인 연습을 통해 정확한 자세를 숙지하시는 것을 추천해 드립니다 [준비 자세] 무릎을 살짝 굽혀 무게중심을 낮춰준 후 팔꿈치를 펴준 상태로 바를 잡고 일직선으로 바를 최대한 밀어줍니다 ​ 주의사항 허리가 말리지 않게 펴줍니다 첫 번째 케이블을 그대로 원을 그려주며 허벅지 윗부분까지 밀어 준다는 느낌으로 내려주며 등을 수축해 줍니다 ​ ​ 팔꿈치를 당겨 골반 쪽으로 당긴다는 느낌으로 내리면 등이 아닌 팔에 자극이 전달됩니다 ​ 두 번째 다시 그대로 천천히 원을 그리며 준비자세로 돌아가 줍니다 ​ ..

스모 데드리프트는 다리를 어깨너비 보다 다리를 더 넓게 벌리고 진행하는 동작으로서 이름 그대로 일본의 스모 자세와 비슷해 스모 데드리프트라는 이름이 붙여졌습니다 ​ 우선 다리를 넓게 벌려서 진행하기 때문에 초보자도 쉽게 따라 할 수 있고 그만큼 가동 범위도 짧아 다른 데드리프트 방법에 비해 더 높은 중량을 이용해 운동이 가능하다는 장점이있습니다. 스모 데드리프트의 운동 효과로는 운동 수행 시 엉덩이와 허벅지에 강한 자극이 들어와 엉덩이 강화 및 힙업, 허벅지 강화에 탁월한 효과를 가져옵니다. [준비 자세] ​ 우선 다리를 어깨너비보다 더 넓게 벌린 후 발끝은 야간 대각선을 향해 서줍니다. 그다음 엉덩이를 내리고 다리 사이로 손이 위치할 수 있도록 해준 상태에서 바벨을 어깨너비로 잡아줍니다. ​ (상체는 ..

등의 많은 근육 중 등 아래쪽 (등 하부) 발달에 효과적인 언더그립 렛풀다운 등 운동하면 빠질 수 없는 대표적인 등 운동이라고 봐도 무방할 정도로 많은 분들이 등 루틴에 꼭 넣고 있는 운동법입니다. 언더 그립 렛풀다운의 효과로는 등, 광배 하부를 타깃으로 진행하게 되는 운동으로서 그립의 넓이에 따라 광배 하부 안쪽부터 바깥쪽까지 다양하게 자극할 수 있는 운동법입니다 ​ ​ 먼저 운동 설명전 언더그립 렛풀다운의 주의사항으로는 난이도가 높은 운동은 아니지만 자칫 잘못하면 등이 아닌 이두를 이용해서 진행하게 될 수 있으므로 견갑의 움직임과 광배의 이완 수축을 잘 신경 쓰셔야 합니다 [준비 자세] ​ 위 사진과 같이 머신에 앉아 하체가 흔들리지 않게 고정한 후 허리는 아치형을 만들어준 상태에서 바를 언더 그립으..

가슴근육(흉근)의 발달에 있어서 어울리지 않는 그림은 가슴은 훌륭하게 발달했는데 등근육이 형편없는 경우 입니다. 믿기지 않겠지만 상체 근육의 70%가 등쪽에 있는 근육들 입니다. 커보이는 몸집을 원한다면 커다란 광배근과 넓은 승모근이 필요 합니다. 그렇다면 이러한 큰 등을 얻기위한 4가지의 가장 빠르고 효과적인 운동으로 프로그램을 만들어 보겠습니다. 1. 데드리프트 2. 친 업, 풀 다운 3. 바벨 로우, 덤벨 로우, 시티드 로우 4. 시러그 아래의 프로그램은 일주일에 1회 실시하며 매주 반복수 와 중량을 늘리도록 노력해야 합니다.​ [거대한 등 만들기 프로그램] * 매주 중량 및 반복수 증가 * 시러그의 경우 12회를 넘기지 못하고 나머지 운동은 7회를 넘기지 못하는 중량을 사용 할것 1. 데드리프트 ..

삼두근 발달에 효과적인 바를 이용한 운동법 클로즈 그립 벤치프레스란 말 그대로 그립을 좁게 잡아 진행하는벤치 프레스입니다. 기존 벤치프레스와의 차이로는 가슴을 주동근으로 진행하는 방식의 기존 벤치프레스와는 달리 삼두근을 타깃으로하여 가슴과 어깨는 보조 근육으로 빠지게 되는 운동법으로서 기본적으로 삼두근의 장두, 외측두, 내측두를 모두 대상으로 하여 삼두근의 많은 성장을 유도하는 운동법입니다. [준비 자세] ​ 기존 벤치프레스와 동일하게 평평한 벤치에 누워 등을 벤치에 밀착해 견고하게 고정시켜준 후 바를 어깨너비보다 좁게 오버 그립으로 잡아줍니다 ​ 1. 그 상태로 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 위치해준 후 바를 명치 쪽으로 무게 저항을 삼두로 버티며 천천히 내려줍니다. ​ ​ ​ 2. 다시 그대로 삼두를 이용..

위 사진과 같이 프리쳐 벤치에 앉아 상체를 약간 숙여준 상태에서 진행하는 상완 이두 즉 이두 아래쪽 고립에 아주 효과적인 팔운동으로서 상급자분들 한텐 거의 필수적으로 팔운동 루틴에 들어가고 있는 운동인들에게 많은 사랑을 받고 있는 이두운동입니다 상완이두근이란 팔꿈치 위쪽으로 시작하는 팔 근육으로서 팔을 들어 올려 접었을 때 사용되는 근육으로 당기는 힘의 작용을 합니다. 프리쳐 컬 운동법 프리쳐 컬 (바벨) 위에서 설명한 것과 같이 프리쳐컬은 머신, 케이블, 덤벨, 바벨 등 다양한 방법으로 진행할 수 있지만 오늘은 바벨로 진행하는 운동법을 소개하겠습니다 ​ ​ [준비 자세] 우선 프리쳐 벤치 위에 겨드랑이를 밀착시킨 후 팔꿈치를 단단히 고정시킵니다 1. 그 상태로 어깨너비 정도로 바벨을 언더 그립으로 잡아..