明月

케이블을 이용하여 진행하는 광배근 발달에 효과적인 등 운동입니다. 난이도가 높은 운동이라 잘못된 자세로 진행하게 될 시 승모근의 과도한 수축을 만들어내 운동효과보다 피로감을 더 가져올 수 있습니다. ​ 그만큼 반복적인 연습을 통해 정확한 자세를 숙지하시는 것을 추천해 드립니다 [준비 자세] 무릎을 살짝 굽혀 무게중심을 낮춰준 후 팔꿈치를 펴준 상태로 바를 잡고 일직선으로 바를 최대한 밀어줍니다 ​ 주의사항 허리가 말리지 않게 펴줍니다 첫 번째 케이블을 그대로 원을 그려주며 허벅지 윗부분까지 밀어 준다는 느낌으로 내려주며 등을 수축해 줍니다 ​ ​ 팔꿈치를 당겨 골반 쪽으로 당긴다는 느낌으로 내리면 등이 아닌 팔에 자극이 전달됩니다 ​ 두 번째 다시 그대로 천천히 원을 그리며 준비자세로 돌아가 줍니다 ​ ..

스모 데드리프트는 다리를 어깨너비 보다 다리를 더 넓게 벌리고 진행하는 동작으로서 이름 그대로 일본의 스모 자세와 비슷해 스모 데드리프트라는 이름이 붙여졌습니다 ​ 우선 다리를 넓게 벌려서 진행하기 때문에 초보자도 쉽게 따라 할 수 있고 그만큼 가동 범위도 짧아 다른 데드리프트 방법에 비해 더 높은 중량을 이용해 운동이 가능하다는 장점이있습니다. 스모 데드리프트의 운동 효과로는 운동 수행 시 엉덩이와 허벅지에 강한 자극이 들어와 엉덩이 강화 및 힙업, 허벅지 강화에 탁월한 효과를 가져옵니다. [준비 자세] ​ 우선 다리를 어깨너비보다 더 넓게 벌린 후 발끝은 야간 대각선을 향해 서줍니다. 그다음 엉덩이를 내리고 다리 사이로 손이 위치할 수 있도록 해준 상태에서 바벨을 어깨너비로 잡아줍니다. ​ (상체는 ..

등의 많은 근육 중 등 아래쪽 (등 하부) 발달에 효과적인 언더그립 렛풀다운 등 운동하면 빠질 수 없는 대표적인 등 운동이라고 봐도 무방할 정도로 많은 분들이 등 루틴에 꼭 넣고 있는 운동법입니다. 언더 그립 렛풀다운의 효과로는 등, 광배 하부를 타깃으로 진행하게 되는 운동으로서 그립의 넓이에 따라 광배 하부 안쪽부터 바깥쪽까지 다양하게 자극할 수 있는 운동법입니다 ​ ​ 먼저 운동 설명전 언더그립 렛풀다운의 주의사항으로는 난이도가 높은 운동은 아니지만 자칫 잘못하면 등이 아닌 이두를 이용해서 진행하게 될 수 있으므로 견갑의 움직임과 광배의 이완 수축을 잘 신경 쓰셔야 합니다 [준비 자세] ​ 위 사진과 같이 머신에 앉아 하체가 흔들리지 않게 고정한 후 허리는 아치형을 만들어준 상태에서 바를 언더 그립으..

가슴근육(흉근)의 발달에 있어서 어울리지 않는 그림은 가슴은 훌륭하게 발달했는데 등근육이 형편없는 경우 입니다. 믿기지 않겠지만 상체 근육의 70%가 등쪽에 있는 근육들 입니다. 커보이는 몸집을 원한다면 커다란 광배근과 넓은 승모근이 필요 합니다. 그렇다면 이러한 큰 등을 얻기위한 4가지의 가장 빠르고 효과적인 운동으로 프로그램을 만들어 보겠습니다. 1. 데드리프트 2. 친 업, 풀 다운 3. 바벨 로우, 덤벨 로우, 시티드 로우 4. 시러그 아래의 프로그램은 일주일에 1회 실시하며 매주 반복수 와 중량을 늘리도록 노력해야 합니다.​ [거대한 등 만들기 프로그램] * 매주 중량 및 반복수 증가 * 시러그의 경우 12회를 넘기지 못하고 나머지 운동은 7회를 넘기지 못하는 중량을 사용 할것 1. 데드리프트 ..

허리근육무리 강화에 효과적인 백 익스텐션 백 익스텐션은 신체를 엎드린 자세에서 골반을 기점으로 상체를 위로 올렸다가 내리는 동작을 반복 수행하는 운동입니다. 주로 등 하부 근육과 척추기립근이 많이 사용 되지만, 둔근과 대퇴이두근까지 효과가 들어가기 때문에 후면 근육 운동..

등 하부와 안쪽까지 자극할 수 있는 머신을 이용해 진행하는 등운동 시티드로우 머신을 이용해 진행하는 등 운동으로서 타격 부위는 광배근, 능형근, 승모근입니다. 바벨이나 덤벨로 진행하는 등 운동은 허리를 숙여 진행해 허리에 부담이 돼 초보자분들은 자칫하면 부상으로 이어질 수 ..

머신 벤치에 앉아 손잡이를 잡습니다. 발판에 발을 올린 후 고정시키고 허리를 펴주고 시작 자세를 잡습니다 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 배꼽쪽으로 당긴다는 느낌으로 당깁니다. 이때 등은 바로 세우도록 하고 등을 꽉 짜준다는 느낌으로 끝까지 당김. 숨을 들이마시면서 부..

티바로우란 위 사진과 같이 티바로우 머신으로 진행하게 되는 대표적인 등 운동입니다 바벨 혹은 덤벨로우와 거의 흡사한 운동이지만 다양한 그립과 방법으로 진행할 수 있어 등에 다양하게 자극을 줄 수 있는 대표적인 등 운동입니다 위 사진처럼 그립과 방법을 바꿔가며 진행하면 등..

위의 사진을 참고하시기 바랍니다 케이블에 정면으로 서서 다리를 자연스럽게 벌린 후 팔을 어깨보다 넓게 벌려 잡고 팔은 아주 살짝 구부리고 오버그립으로 바를 잡습니다. 숨을 내쉬면서 팔을 편 상태로 바를 대퇴부까지 끌어 내립니다. 바를 내리실때 흉부(가슴)를 최대한 내밀어 주..

기구를 정면으로 보고 앉아 허벅지를 패드 아래에 고정시키고 팔을 넓게 벌려(어깨넓이의 약 1.5배) 오버 그립으로 바를 잡습니다 숨을 내쉬면서 바를 목 뒤로 스치듯이 내리고 팔꿈치는 몸을 따라 자연스럽게 내려오도록 합니다 이때 팔꿈치가 너무 뒤로 가거나 앞으로 가면 안됩니다 동..