[헬스]/팔운동 (16) 썸네일형 리스트형 클로즈 그립 벤치프레스 삼두근 발달에 효과적인 바를 이용한 운동법 클로즈 그립 벤치프레스란 말 그대로 그립을 좁게 잡아 진행하는벤치 프레스입니다. 기존 벤치프레스와의 차이로는 가슴을 주동근으로 진행하는 방식의 기존 벤치프레스와는 달리 삼두근을 타깃으로하여 가슴과 어깨는 보조 근육으로 빠지게 되는 운동법으로서 기본적으로 삼두근의 장두, 외측두, 내측두를 모두 대상으로 하여 삼두근의 많은 성장을 유도하는 운동법입니다. [준비 자세] 기존 벤치프레스와 동일하게 평평한 벤치에 누워 등을 벤치에 밀착해 견고하게 고정시켜준 후 바를 어깨너비보다 좁게 오버 그립으로 잡아줍니다 1. 그 상태로 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 위치해준 후 바를 명치 쪽으로 무게 저항을 삼두로 버티며 천천히 내려줍니다. 2. 다시 그대로 삼두를 이용.. 프리쳐 컬 위 사진과 같이 프리쳐 벤치에 앉아 상체를 약간 숙여준 상태에서 진행하는 상완 이두 즉 이두 아래쪽 고립에 아주 효과적인 팔운동으로서 상급자분들 한텐 거의 필수적으로 팔운동 루틴에 들어가고 있는 운동인들에게 많은 사랑을 받고 있는 이두운동입니다 상완이두근이란 팔꿈치 위쪽으로 시작하는 팔 근육으로서 팔을 들어 올려 접었을 때 사용되는 근육으로 당기는 힘의 작용을 합니다. 프리쳐 컬 운동법 프리쳐 컬 (바벨) 위에서 설명한 것과 같이 프리쳐컬은 머신, 케이블, 덤벨, 바벨 등 다양한 방법으로 진행할 수 있지만 오늘은 바벨로 진행하는 운동법을 소개하겠습니다 [준비 자세] 우선 프리쳐 벤치 위에 겨드랑이를 밀착시킨 후 팔꿈치를 단단히 고정시킵니다 1. 그 상태로 어깨너비 정도로 바벨을 언더 그립으로 잡아.. 체스트 딥스 딥스는 신체를 균형적으로 잡아주고 상체의 각도에 따라 대흉근, 삼각근, 삼두근을 포함한 코어 근육까지 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 딥스를 할 때에는 팔을 편 상태로 평행봉 손잡이를 잡고 발을 공중에 띄웁니다. 그 자세에서 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 완전히 구부려 가슴을 평행봉 높이까지 내린 뒤에 팔을 다시 펴고 동작을 마무리 하면서 숨을 내쉽니다. 동작을 실시할 때 상체를 더 구부리면 가슴근육이 집중적으로 사용되며, 상체를 곧게 펴면 삼두근이 강화 됩니다. [준비 자세] 평행으로 된 바 및 딥스 바를 양손으로 잡고 올라선 후 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고 다리를 들어줍니다 (엉덩이를 든다는 느낌으로 배를 말아줍니다) 그대로 팔꿈치가 90도가 될 때까지 천천히 저항을 느끼며 몸을 내려.. 이두 운동 순서와 종류 많은 트레이너들이 팔근육에서 중요한건 삼두라 말합니다. 그 이유는 다른 운동 할 때 많이 쓰이기 때문에 삼두가 좋아야 운동이 잘 된다고 합니다. 그러나 팔근육의 멋은 이두가 책임진다고 생각합니다. 남자다운 팔, 멋있는 팔의 완성은 단단한 이두입니다. 이두 운동 또한 당기기 운동을 하는데 중요하기에 단련이 꼭 필요하다고 생각하며 삼두는 가슴 운동이나 어깨 운동을 하면서 많이 단련되는 부분이기에 제 개인적으로는 이두 운동에 더 신경을 쓰는 편입니다. 이두도 다른 운동들 처럼 순서가 중요합니다. 오히려 이두 운동은 순서의 영향을 더 많이 받는다 할 수 있습니다. [이두 운동 순서] 이두 운동은 바벨에서 덤벨순으로 가는 것이 좋고, 이두 운동에서 전완근 운동으로 마무리 하는게 일반적입니다. 먼저 바벨로 이두 운.. 라잉 트라이셉스 익스텐션 라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두 (외 측두, 내측두, 장두)를 골고루 발달시킬 수 있는 운동입니다. 삼두 전체가 기본적으로 효과가 들어가게 되는 운동이지만, 운동 수행시 손의 위치에 따라서 특정부위가 더 발달하게 운동 할 수 있습니다. 기본자세는 바닥이나 벤치에 누워서 바벨 혹은 바벨을 잡고 팔을 수직으로 올려 줍니다. 숨을 들이마시면서 바벨이나 덤벨을 이마 또는 머리 뒤로 내린 후 다시 시작자세로 돌아오며 숨을 내쉽니다. 이때에 이마 쪽으로 중량을 내릴 경우 상완삼두근 내측두를 단련하기 좋고 머리 뒤로 내릴 경우에는 상완삼두근 장두 단련에 효과적입니다. 삼두 바깥쪽을 갈라지게 하려면 내측두를, 삼두의 크기를 키우려면 장두의 발달을 목표로 운동 하는 것이 좋습니다 전완근운동 리스트컬 전완근은 위 사진에 보이는 것처럼 손목부터 팔꿈치까지 위치한 팔 근육입니다 흔히 말하는 "악력"의 원천인 근육입니다 우선 리스트 컬 같은 경우는 바벨, 덤벨 둘 다 진행할 수 있습니다 위 사진처럼 바벨로 진행하셔도 되고 덤벨로 한 팔씩 진행하셔도 무방합니다. [준비 자세] .. 원암 덤벨 트라이셉스 익스텐션 앉거나 서서 한 손에 덤벨을 잡고 팔을 수직으로 올립니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 목 뒤쪽까지 오도록 내립니다 이때 팔뚝이 움직이지 않게 고정시켜주는 것이 중요!! 다시 시작 자세로 돌아가면서 숨을 내쉽니다. 시작자세로 돌아갈 때, 팔을 최대한 쭉 펴 주어 최대.. 인클라인 덤벨컬 인클라인 덤벨 컬은 장두발달에 일반 덤벨컬보다 더욱 효과적이며 기본자세는 인클라인 벤치에 엉덩이 허리 등을 고정시키고 기대어 앉아 양손으로 덤벨을 들고 오버그립으로 잡습니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부립니다. 이때 전완이 수평이 되기 전 손목을 바깥쪽으로 돌려 언더그.. 이전 1 2 다음
