明月

인클라인 덤벨 프레스란 위 사진에 보이는 것과 같이 경사가 30~40도 정도로 올라간 벤치에서 진행하는 덤벨 운동으로서 대흉근 상부 즉 가슴 위쪽 발달에 탁월한 효과를 가져오는 가슴운동입니다. 인클라인 덤벨 프레스는 벤치 각도에 따라 개입되는 근육이 달라지는데요 벤치가 수직으로 갈수록 어깨 근육이 많이 개입되는 운동입니다 그렇기 때문에 가슴상부에 집중하려면 30~40도 정도의 각도를 맞춰서 운동을 해주시는게 좋습니다. [준비 자세] ​ 위 사진과 같이 각도를 30~40도 정도 높여준 벤치 위에 누워 등과 엉덩이는 벤치에 밀착시킨 후, 허리는 살짝 들어 아치형을 만들어준 후, 양손에 같은 무게의 덤벨은 잡고 덤벨이 가슴 위쪽 바로 옆에 위치하게 해줍니다. ​​ (벤치의 각도가 높을수록 어깨의 개입이 늘어납..

대흉근중앙(가슴 중앙부분) 발달에 효과적인 덤벨 운동 덤벨 체스트 프레스 덤벨 체스트 프레스란 이름 그대로 덤벨을 이용해서 가슴으로 밀어주는 대표적인 가슴운동입니다. 바벨을 이용한 벤치프레스와 차이점으로는 고중량을 목표로 하진 못하겠지만 덤벨을 이용하는 만큼 가동 범위나 움직임의 자유도가 더 높아 좀 더 세밀한 자극을 줄 수 있는 장점이 있습니다. [준비 자세] ​ 위 사진과 같이 평평한 벤치에 누워 벤치프레스와 마찬가지로 엉덩이와 등은 바닥에 밀착시키고 허리는 들어 올려 아치형을 만들어줍니다 ​​ 그 상태로 양쪽 같은 무게의 덤벨을 들어 가슴 중앙 부분과 수평이 되게 위치시켜줍니다 덤벨을 위치한 상태에서 위 사진과 같이 그대로 지면과 수직이 되게 팔을 밀어 올려줍니다 ​ (올리면서 호흡을 내뱉고 견갑이..

턱은 가슴 쪽으로 당기고, 손은 어깨 넓이보다 넓게 벌려 오버그립으로 바벨을 잡음 숄더프레스 때와 마찬가지로 손목이 꺽이지 않게 잡는다 벤치프레스 운동법 중에서 중요하게 생각하는 부분과 많은 분들이 지켜지지 못하는 동작인데요. 손목과 팔이 일직선이 되어야지 부상의 위험도 없고, 자극을 그대로 먹는답니다 사진처럼 손목이 꺾이면 나중에 부상의 위험이 있으니 주의해주세요 숨을 들이마시면서 가슴까지 네리고 내쉬면서 원위치. 바벨을 내릴 때는 유두 위 1~2 센치 정도에 내리고, 가슴에 닿을 정도까지 내린다. 이때 바벨과 팔이 최대한 수평이 되도록 내리는게 포인트. 먼저 가슴 전반부를 자극하고, 가장 많이들 하는 기본적인 벤치프레스 입니다 두번째로는 벤치의 각도를 높여서 윗가슴을 자극 해주는 인클라인 벤치프레스 ..

덤벨 플라이는 대흉근을 완전히 고립시키고 동작하는 훈련으로 탄탄하고 다부진 가슴근육을 만드는데 효과적인 운동입니다. 덤벨 플라이는 대흉근 중에서도 가슴 안쪽을 집중적으로 발달 시킬 수 있는 운동입니다. 덤벨을 바닥과 수직방향으로 천장을 향해 직선으로 들어올리는 덤벨 프레스와는 다르게, 덤벨 플라이는 덤벨의 동선이 곡선을 그리면서 양팔을 날개짓 하듯 활짝 피면서 내려주는 운동입니다. 덤벨 플라이 시작자세는 벤치에 누워 덤벨을 든 양팔을 쭉 펴준 상태에서 손목이 서로 마주보는 방향으로 맞춥니다. 그다음 호흡을 들이마시면서 가슴근육이 늘어나는 느낌(대흉근 이완)을 받으며 양팔을 넓게 벌려줍니다. ) --> 이때에 손목이 전완과 일직선이 되어야 하며 뒤로 꺾이거나 앞으로 꺾이면 전완근에 집중이 분산되기 때문에 ..

딥스는 기본적으로 자신의 신체중량을 이용하는 운동으로 상완 삼두근 발달에 매우 효과적인 운동입니다. 자세에 따라 운동되는 부위가 달라지는데, 무릎을 약간 앞으로 굽혀 몸이 조금 앞쪽으로 구부리게 하여 실시하면 대흉근 하부 발달에 좋습니다. 반대로 몸을 곧게 일으켜 중심을 ..

3가지 방법의 벤치프레스 중에 대흉근 하부(아랫가슴) 발달에 효과적인 디클라인 벤치프레스에 대해 알아보겠습니다 디클라인 벤치프레스는 플랫, 인클라인 벤치프레스에 비해 어깨에 대한 부담이 줄어 좀 더 편하게 운동할 수 있는 장점이 있습니다. ​ 주의 사항으로는 머리의 위치가 ..

케이블 크로스오버는 대흉근 중앙부와 하부 흉근을 발달 시켜줍니다. ​ 각도나 그립에 따라서 다양한 자극을 줄 수 있으므로 다양한 각도와 그립으로 진행하시면 가슴을 전체적으로 자극할 수 있는 필수 가슴운동입니다 [준비 자세] 위 사진과 같이 양쪽 케이블 높이를 머리 높이 정도..

보통 다들 덤벨 플라이가 가슴 안쪽 운동이라고 알고 계시는 분들이 많은데 안쪽보단 위 사진에 보이는 대흉근 바깥쪽 발달에 탁월한 효과를 보이는 운동입니다. 가슴을 전체적으로 넓게 확장시켜주는 운동이라고 생각하시면 됩니다. [준비 자세] 벤치프레스 준비 자세와 같이 평평한 벤..

등과 가슴을 한 번에 덤벨 풀오버 우선 난이도가 높고 자세와 자극을 잡기 어려운 운동입니다. ​ ​ 덤벨 풀오버에 대해 가슴운동이냐 등 운동이냐 하는 분들도 계실 텐데 기본적인 발달 부위는 대흉근에 있으나 삼두근과 광배근에 관여도가 있으므로 쉽게 말해 전체적인 상체운동이라..