인클라인 벤치프레스

가슴 근육을 나눌 때 크게 상부,중부,하부로 나누는데요 앞서 배웠던 벤치프레스의 경우 가슴 중부에 해당.

허리는 아치형으로 만들고 견갑골을 최대한 접어주며 턱은 가슴 쪽으로 당겨주어

자세를 잡은 후 숨을 들이마시면서 바벨을 위의 사진에 표시된 곳까지 내립니다

팔을 펴면서 동작을 마무리하며 숨을 내쉽니다

인클라인 자세를 할 때에는 벤치의 '각도'가 중요합니다

너무 높게 각도를 잡아준다면 가슴보다는 삼각근(어깨근육)에

자극이 많이 가고, 너무 낮게 운동한다면 윗가슴에 자극이

가지 않기 때문에 30도 정도를 꼭 유지해주세요

헬스장에서 남들이 쓰던 벤치 그대로 사용하지 말고 본인에게 맞게 조절해주세요

-  벤치에 누운 다음 엉덩이와 등(견갑골)은 벤치 끝에 딱 붙도록 해주세요

-  이때 허리에는 주먹이 하나가 왔다갔다 할 정도로 아치형을 만들어줍니다

-  바벨은 어깨 넓이보다 2배 정도 넓게 잡아주는게 좋습니다

-  천천히 바벨을 들어올리면서 윗가슴 즉, 쇄골 바로 아랫부분에 위치하는지 봐줍니다

-  팔꿈치를 살짝 굽혀서 바벨을 내렸다가 올려주세요

-  손목이 꺾이면 운동효과가 떨어지니 손목은 일자를 유지해줍니다

-  바벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 끝까지 펴지 않습니다

 

이렇게 동작을 반복해주면 되는데요

보통 자신에게 맞는 무게로 12회~15회 정도 진행을 해주면 됩니다.

 

처음 세트에서는 근육이 수축할 때 팔꿈치를 끝까지 펴주시고

몸이 적응을 하고 난 다음 부터 자극을 고립시켜주세요!

[주의사항]

바로 운동을 하는것도 좋지만 이런 세세한것 까지 신경쓰면서

운동을 하면 훨씬 몸이 빠르게 자라난다는점 꼭 잊지마세요

 

- 운동시 팔꿈치가 올라가지 않도록 주의한다

가끔 운동을 하다보면 힘을 낸다고 어깨보다 팔꿈치가

더 윗쪽으로 올라가는 분들이 있는데요 이부분 주의해주세요

- 겨드랑이에 힘을 줘서 밀어올린다 생각한다

가슴에 힘을 주는게 어렵고, 윗가슴에 자극이 가는지 안가는지

모르겠다 하는 사람들이라면 겨드랑이 자체에 힘을 줘서

바벨을 밀어올려 주세요

- 바벨보단 덤벨이 가동범위가 넓다

비교적 자유로운 덤벨이 가동범위가 넓은건 사실이지만

처음부터 덤벨로 운동을 하는게 아닌

바벨을 이용해 간단하게 동작과 자극점을 먼저 익혀주세요