프론트 레이즈

어깨의 전면근육을 집중적으로 단련시켜줄 수 있는 프론트 레이즈 

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어깨의 근육은 크게 나누어서 세 종류로 분류됩니다.

그렇기 때문에 어깨 근육이름 또한 삼각근이라고 하는데요,

삼각근은 전면삼각근, 중간삼각근, 후면삼각근으로 나뉘며

프론트 레이즈는 전면삼각근 단련에 효과적인 운동입니다.

프론트 레이즈 동작은 발넓이를 어깨 넓이로 맞춰 서준 다음

손등이 정면을 보도록 해서 대퇴부 앞에 팔을 펴서 바벨을 들어줍니다.

그 다음 손목이 꺾이지 않게 유의하시면서 바벨을 눈높이까지 올리준 후

다시 천천히 바벨을 원래 위치로 내려주는 동작을 반복합니다.

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프론트 레이즈는 바벨이나 덤벨 케이블을 이용해서 할 수 있으며

오버그립 혹은 언더그립으로 다양하게 실시 할 수 있습니다.

바벨 프론트 레이즈를 실시 할 때 손목을 좁게 잡으면 전면삼각근에 힘이 더 집중되고

넓게 잡으면 중간 삼각근까지 운동범위가 넓어집니다.

프론트 레이즈는 위의 사진과 같이 다리는 자연스럽게 벌리고

팔은 대퇴부 앞에 놓고 오버그립으로 덤벨을 잡습니다.

팔은 쭉 펴지 않고 자연스럽게 살짝 구부려주고 무릎도 자연스럽게 살짝 구부려 줍니다.

팔을 눈 높이 가까이까지 들어 올리면서 숨을 내쉬고 내리면서 숨을 들이 마시며 마무리 합니다.

팔을 들어 올릴때도 천천히 들어 올리고 팔을 내릴때도 천천히 내려

최대한 자극을 느낄 수 있도록 해줍니다.

좀 더 자극을 느기고 싶으시면 눈 높이까지 팔을 들어 올린 후

몇초 멈춘 후 팔을 내리시면 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다.

한 개의 덤벨을 양손으로 잡고 서로 손가락을 마주보게 하는 그립으로

싱글 덤벨프론트 레이즈 동작을 해주면 조금 더 전면삼각근의 발달에 집중할 수 있습니다.

첫 번째

팔꿈치를 바깥쪽으로 살짝 구부린 상태에서 팔을 눈 높이까지 올려줍니다

(팔꿈치를 든다는 느낌으로 들어줍니다)

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두 번째

그대로 무게의 저항을 느끼며 천천히 내려줍니다

(바깥쪽으로 구부린 팔꿈치는 계속 유지해줍니다)

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본인에게 너무 무거운 중량으로 진행하게 될 시 어깨 부상의 우려가 있습니다.

저중량 고반복으로 진행하는 걸 추천해드립니다.

프론트 레이즈는 전면삼각근과 대흉근의 쇄골부를 집중적으로 강화시킬 수 있는

운동으로 삼각근의 나머지 부분에도 영향을 줍니다.

이렇게 팔을 올리는 운동은 상완골의 흔들림을 안정적으로 조절하면서

흉곽 위의 견갑골 고정근을 단련하는 효과가 있습니다.