비하인드 넥 프레스

비하인드 넥 프레스는 프론트 숄더 프레스와 함께 대표적인 어깨 운동 중 하나이며,

어깨 근육무리인 전면 측면 후면 삼각근 중 측면과 후면 삼각근을 중점적으로 강화시켜

넓고 두툼한 어깨를 만드는데 효과적인 운동입니다.

측면 후면 삼각근 이외에도 승모근과 상완삼두근 전거근이 강화됩니다.

비하인드 넥 프레는 난이도가 높은 어깨 운동으로 부상에 유의하여야 합니다.

그렇기 때문에 처음에는 가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하여 실시해야 합니다.

1. 허리를 곧게 펴고 오버그립으로 바를 잡은 뒤 목 뒤로 바벨을 내립니다.

2. 호흡을 내쉬며 수직으로 바를 들어올립니다.

이때에 목이 과도하게 앞으로 기울어서는 안되고 바벨이 뒷통수에서 멀어져서도 안됩니다.

뒷통수를 스치며 수직으로 들어올린다고 생각하면서 해야 합니다.

비하인드 넥 프레스 운동은 바벨 또는 스미스 머신에서 실시할 수 있으며

서서하는 방법과 앉아서 하는 방법이 있습니다.

만약 서서 실시하게 되면 요추에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 주의해야 하고

바벨을 목 뒤에 놓을 때 부상을 입을 수 있으므로 어깨 관절의 부상을 예방하기 위해서는

자신의 체형이나 유연성을 고려하여 적절한 높이까지 내리고 올려야 합니다.

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비하인드 넥 프레스를 할 때 만약 자신의 팔이 짧다면 팔꿈치가 조금만 내려갈 것이며

팔이 길다면 많이 내려갈 것입니다.. 그리고 자신의 쇄골이 길다면 견갑골의 회전이 자유로워

팔꿈치를 내리는데 제한이 없을 것이며 쇄골이 짧다면 능형근과 승모근이 수축되어

견갑골의 회전을 제한되어 팔꿈치를 내리는데 한계가 생깁니다.

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어깨운동 비하인드 넥 프레스는 중간삼각근과 후면 삼각근을 발달시켜 넓고

두툼해보이는 어깨를 만드는데 좋은 운동이지만 전완이 길거나 쇄골이 짧은 경우

삼각근을 충분히 동원할 수 없는 단점도 있습니다.

중요한 점은 자신의 체형을 파악하고 충분한 스트레칭과

정확한 자세로 운동을 하는 것입니다.

만약 통증 없이 충분한 자극을 느끼고 어깨가 성장한다면

넓고 두툼한 어깨를 만드는데 아주 좋은 운동이 될 것입니다.