운동 후 영양섭취

대부분 저녁에 운동하는 사람들은 일상적인 생활 패턴에 의해 퇴근 후 운동을 하는 분들이실 겁니다.

보통 저녁을 먹고 운동을 하거나 운동을 하고 저녁을 먹게 되는 패턴들인데 대부분 저녁을 먹고

더 늦게 퇴근하거나 저녁을 먹고 휴식 후 운동을 하게 되는 케이스가 많으실 겁니다.

한국인의 식습관이 점심-저녁의 텀이 길기 때문에 간식을 미리 챙겨먹지 못하는 경우가 대부분

저녁 늦은 시간에 운동을 하게 되는데 사실 간단히 본다면 운동을 제대로 하면 제대로 한 만큼 영양섭취가 따라줘야 합니다.

하지만 자기전 에너지 섭취라는 부분에서 다이어트 혹은 소화장애가 있는 사람들에게 상당히 부담요인이 될 수도 있습니다.

근육/근력/근지구력 발달을 위한 케이스

근육량, 근력, 근지구력을 발달시키기 위해 운동을 하는 경우라면 기본적으로 본인의 타입에 따라 결정해야 합니다. 

일반적으로 "효율성"의 문제를 따지는데 먹는 만큼 효율성이 좋지 못한 외배엽의 경우 체적이 작기 때문에 체내

저장량이 적고 운동에 의해서 몸이 비상 상태로 들어갈 가능성이 커집니다.

이 경우 최대한 빠르게 인슐린 피크를 올리는 베이글, 구운감자, 식빵 등을 탄수화물 함량 1g/kg으로 섭취하고

0.3~0.4g/kg의 유청단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

그게 아니라면 계란 통란 2개 + 저지방 우유 300~500ml  정도를 섭취하는 것을 추천합니다.

반대로 내배엽의 경우 먹는 만큼 빠르게 지방으로 전환시키기 때문에

운동후 적당히 GI지수가 높은 탄수화물을 15~20g 정도 섭취후 1~2배 양의 느린 전분 위주의 탄수화물을 섭취해줍니다.

단백질 섭취는 위와 유사하지만 되도록 빠르고 느린 단백질의 비율은 1 : 1 정도로 유지해서 섭취해줍니다.

원하는 몸무게 달성을 위한 케이스

다이어트를 하시는 분들은 대부분 운동 후에 먹지 않으려 하기 때문에 운동 전에 천천히 소화 흡수될 수 있는

탄수화물 급원과 단백질 급원을 공급해 운동 후에도 어느정도 질소 평형과 인슐린 대사가 정상적으로 유지될 수

있도록 해줘야합니다.

사실 인체의 호르몬 리듬상 자기 전에 가까울수록 호르몬들의 조절반응이 떨어진다고 하지만 운동을 하면

인체의 호르몬들은 매우 민감한 상태에 놓이게 되는데 운동 자체가 호르몬 민감도를 올리는 무엇보다 강력한

물질이기 때문에 운동 후 적어도 최소한은 응급조치를 하는 것이 어느 목표를 가진 사람이나 필요합니다. 

인슐린은 "혈당의 항상성을 조절하는 호르몬"입니다.

결국 인슐린이 없으면 글리코겐을 저장하지 못하고 근육을 합성하는데 장애를 겪게됩니다.

운동 후 탄수화물 섭취는 글리코겐을 채워서 회복을 촉진하고 근성장을 시키기 위함이므로

본인의 체조성 상태, 유전적인 요인 등을 고려하여 가장 이상적인 식사섭취법을 골라서 섭취해야 합니다.