분할 운동법

분할법 이란?

 

 

단어 그대로 몸의 부위를 분리하고 분할해서 운동하는 것을 말합니다.

분할법의 원리

 

우리는 근육을 강화 시키고 근력을 키우기 위해서 웨이트 트레이닝을 합니다.

그러면 몸에 근육을 자극하고 부하를 줘서 근육을 강화시켜야 합니다. 

그렇다면 그 원리는...??

우리 몸의 평소에 쓰던 강도 이상의 자극이 근육에

들어오게 되면 근섬유에 작은 상처가 생기게 됩니다.

그 상처는 회복이 되면서 본래의 상태로 회복되지 않고

내가 가지고 있는 능력이상의 자극을 받았기 때문에 본능적으로

그것에 견디기 위하여 더 튼튼하고 크게 회복을 하려 합니다.

 

그 시간이 대략 48시간~72시간이 소요됩니다.

따라서 내가 가슴운동을 오늘 했다면 이틀 후나 삼일 후에 

다시 가슴트레이닝을 하는 것이 적합합니다.

그 전에 하게 되면 가슴근육이 다 회복되기도 전에 다시 운동을

하게되어 오히려 효과적인 근 성장을 방해할수 있게 됩니다.

분할법을 어떻게?

 

1) 1분할 ~ 2분할 : 초보자 (단, 목적에 따라 초보자가 아닌 프로그램도 있음)

 

1분할은 한번에 전신 운동을 다 하는것이고, 2분할은 전신을 2번으로 나누어 한번은 상체,

한번은 하체. 혹은 한번은 가슴, 등. 한번은 어깨, 팔, 하체 이런식으로 나눌 수도 있습니다.

2) 3분할~5분할 : 중급자에서부터 고급자까지 두루 사용하는 분할법입니다.

 

 

 

3분할 ( 3가지 중 택 1 )

​

1일차	가슴 - 삼두	가슴 - 이두	가슴 - 등
2일차	등 - 이두	등 - 삼두	어깨 - 팔
3일차	어깨 - 하체	어깨 - 하체	하체

 

 

 

4분할 ( 3가지 중 택 1)

 

1일차	가슴 - 삼두	가슴	가슴 - 이두
2일차	등	등 - 이두	등 - 삼두
3일차	어깨 - 이두	어깨 - 삼두	어깨
4일차	하체	하체	하체

 

 

5분할

 

1일차	가슴
2일차	등
3일차	어깨
4일차	팔
5일차	하체

 

 

보편적으로 쓰이는 분할법입니다.

물론 얼마든지 본인이 원하는 스타일로 프로그램을 짜실 수도 있습니다.

운동 순서는 대체적으로 미는 운동 (가슴이나 어깨) 을 한 다음 스케줄은

당기는 운동 (등) 으로짜는 것이 기본입니다.

왜냐하면 가슴운동이라고 해도 꼭 가슴만 운동이 되는것이 아니라, 가슴운동 시에

협응근으로 사용되는 근육이 어깨 전면근육이나 삼두근에도 영향을 끼치기 때문에

다음 날까지 회복 되지 않아 컨디션이 좋지 않다면 트레이닝시 영향을 받을 수 있기 때문입니다.

한가지 꼭 명심해야 할 것이 근육은 운동 할 때에 강화되는 것이 아니라,

운동을 한 후에 휴식하는 동안 근육이 자라납니다.

 

그때 필요한 것이 휴식과 영양이죠. 잘자고 잘먹어야 합니다 ^^