풀오버 가슴운동? 등운동?

풀 오버는 일반 가슴 운동으로 마무리에 하는 운동으로 알고있죠? 

간혹 견갑골 쪽(등)에 느낌이 많이 오시는 분들이 많을거 같습니다.

가동범위에 따라 느낌이 다르실겁니다.

이 운동이 바로 덤벨 풀 오버 입니다. 

어디서 동영상 좀 본 사람들을 보면 견갑상부를 벤치에 측면으로 기댄 상태에서 덤벨을 머리 위로 내릴 때는

엉덩이를 바닥으로 내렸다가 가슴쪽으로 덤벨을 올려줄 때는 엉덩이를 들어올려 몸이 일자가 되게 해주기 때문이다.

"무슨 운동이지?"라고 생각할 즈음에 알만큼 아는 사람들은 풀오버(PULL OVER)를 하고 있다고 생각할 것이다.

사실 풀오버란 운동은 항상 논란에 휩싸여 있다. 운동의 경계가 애매해 

가슴운동이냐? 등운동이냐? 라는 논쟁이 항상 진행되고 있기 때문이다.

실제로 하다보면 가슴과 등이 모두 운동이 된다는 것을 알수 있다.

그래서 가슴운동 루틴의 마무리에 넣는 사람도 있고, 등 운동의 시작에 넣는 사람도 있다. 

사실 가슴과 등으로 하는 풀오버 모두 공통적인 부분은 일시적인 흉곽 확장(EXTENSION)을 유도한다는 것이다. 

가슴운동 시에도 풀업이나 풀오버를 통해 흉곽확장을 시키고 실시하면 실제로 가슴운동 시

안정성을 부여받고 근육 사용을 효과적으로 할 수 있어 중량을 다루기에 적합한 상태가 될 수 있다.

등 운동의 경우에도 광배근을 활성화시켜 등 하부 발달에 효과적인 상태를 만들어 준다.

풀오버의 초점을 흉곽 확장으로 하였을 때 호흡과 함께 정확하게 실시 하는 것이 매우 중요합니다.

들숨일 경우 흉곽은 확장되는데 이때 덤벨을 머리 뒤로 넘겨 흉곽을 확장시키고 날숨일는 흉확은 축소되므로

이때 덤벨을 가슴 쪽으로 올려 흉곽을 좁혀줘야 합니다.

풀오버는 단순관절운동이지만 대흉근, 광배근이 주동근이고 전거근, 삼두의 장두, 능형근 등이

사용되는 꽤 많은 근육을 사용하는 운동이다. 특히 가슴의 대흉근과 등의 광배근이 함께

주동근이 된다는 것이 특징인데 벤치프레스나 바벨로우처럼 고중량을 사용하는 운동들과 다르게

어깨관절만을 이용하는 운동이기 때문에 고중량을 사용하면 부상 위험이 매우 높다.

덤벨 풀오버의 운동 부위에 대한 논란이 많지만 팔꿈치를 굽히는 정도, 덤벨을 뒤로 넘기는 정도,

가슴 위로 들어올리는 정도에 따라 운동되는 주요 부위가 다르다.

하지만 변함없는 부분은 풀오버로 어떤 동작을 실시해도 가슴과 등이 모두 운동이 된다는 것이다.

등 운동은 견갑골의 이동을 매개로 하지만 가슴운동은 견갑골을 고정한 상태에서 하는 것에 초점을 둔다.

풀오버로 가슴에 집중하기 위해 견갑골을 안정시키려면 팔꿈치를 90도로 만들어 동작하는 것을 추천한다.

90도 또는 120도 안에서 팔꿈치 내각을 고정한 상태로 덤벨을 이동시킬 경우 팔은 핀 것보다

견갑골을 안정화시킨 상태에서 동작할 수 있다.

가슴을 수축하기 위해 가슴 하부에 고정하여 눌러주는 동작에서 소흉근,

전거근이 사용되므로 이때 정적인 상태에서 힘주는 동작에 집중해야 한다.

풀오버로 등 운동을 할 때에는 머리 뒤로 넘어가는 가동 범위가 크기 때문에 덤벨보다는

컨트롤이 쉽고 안정적인 머신이나 케이블을 이용하여 하는 것을 추천한다. 

상완 삼두의 경우 팔꿈치를 모으는 동작에서 장두가 사용되기 때문에 팔꿈치를 벌리면 

삼두근 장두의 적극적인 개입을 시킬 수 없다는 것에 유념하자.

운동은 자세가 조금씩만 바뀌어도 다른 부위에 운동이 될수 있습니다.

최대한 그 운동을 실행 할때에는 느낌과 자극을 최대한 느끼며 하는것이

바람직하다고 저는 개인적으로 생각이 듭니다.