덤벨 컬

이두근 키우기로는 제격이고, 상완이두근의 선명도를 높힐 수 있는 운동으로써

초보자들이나 고급자들이 두루두루 할수있는 운동입니다

'바벨'을 이용하지 않고, 덤벨을 이용하는 이유는 근육의 가동범위를 넓혀주고,

조금더 디테일한 근육모양을 잡기 위함입니다 !

서서하는 동작과 앉아서 하는 동작이 있는데요

조금 더 이두근에 자극을 주는 덤벨컬 자세는 앉아서 하는 동작입니다

<앉아서 할 때>

- 벤치에 바르게 앉아줍니다. 몸은 곧게 편상태로 허리는 살짝 아치형을 만들어주세요

- 양손에 덤벨을 잡아주시고, 손바닥이 자신을 보이도록 잡아줍니다

- 천천히 한손 or  양손을 들어 몸쪽으로 올려줍니다

- 몸쪽으로 꽉 당긴다는 느낌으로 들되, 팔꿈치는 고정합니다

- 드는데만 집중하지 말고, 내리면서 자극을 계속유지한 채로 천천히 내려주세요

- 팔꿈치를 모두 펴지않고, 90%정도만 펴고 반복해줍니다

 

이두근 운동이라곤 하지만 팔의 개입이 많아지게 된다면

어깨근육의 사용빈도가 높아져 이두근 성장에 도움이 되지 않습니다.

덤벨컬 자세를 통해서 이두근을 키우고 싶다면 팔을 많이 움직이지 말아주세요

 

덤벨의 무게와 세트수의 경우에는 본인의 허용량의 80~90%의 무게를 사용해주시고

5세트 기준 최소 12개에서 최대 20개 까지 진행해 주시면 된답니다

운동의 반복일은 근육이 회복할 수 있는 2~3일 정도로 진행해 주시는게 좋습니다

<서서할 때>

먼저 편안한 자세로 덤벨을 들고 섭니다.

손바닥이 허벅지쪽 을 바라보게 서신 후, 팔꿈치를 구부리면서

손바닥이 하늘을 향하도록 숨을 내쉬면서 돌려줍니다.

이두근을 짜준다는 느낌으로 팔꿈치를 끝까지 구부립니다.

시작자세로 천천히 돌아오면서 숨을 들이 마십니다.

이때 주의하실 점은 상체는 고정을 시켜야 하며 들어 올리실 때

팔꿈치가 너무 앞으로 나가면 안됩니다.

상체 고정!!! 팔꿈치 고정!!!