넓고 커다란 등근육을 만드는 운동

 

 

가슴근육(흉근)의 발달에 있어서 어울리지 않는 그림은

가슴은 훌륭하게 발달했는데 등근육이 형편없는 경우 입니다.

믿기지 않겠지만 상체 근육의 70%가 등쪽에 있는 근육들 입니다.

 

커보이는 몸집을 원한다면 커다란 광배근과 넓은 승모근이 필요 합니다. 

 

그렇다면 이러한 큰 등을 얻기위한 4가지의 가장 빠르고

효과적인 운동으로 프로그램을 만들어 보겠습니다. 

 

 

1. 데드리프트

 

2. 친 업, 풀 다운

 

3. 바벨 로우, 덤벨 로우, 시티드 로우

 

4. 시러그

 

 

 

아래의 프로그램은 일주일에 1회 실시하며 매주 반복수 와 중량을 늘리도록 노력해야 합니다.​

 

 

[거대한 등 만들기 프로그램]

 

 

* 매주 중량 및 반복수 증가

 

* 시러그의 경우 12회를 넘기지 못하고

나머지 운동은 7회를 넘기지 못하는 중량을 사용 할것

 

 

1. 데드리프트 : 2 세트 / 5~7 반복

 

2. 턱걸이 : 2 세트 / 5~7 반복

 

3. 바벨 로우 : 2 세트 / 5~7 반복

 

4. 시러그 : 2 세트 / 10~12 반복