이두 운동 순서와 종류

 

많은 트레이너들이 팔근육에서 중요한건 삼두라 말합니다.

그 이유는 다른 운동 할 때 많이 쓰이기 때문에 삼두가 좋아야 운동이 잘 된다고 합니다.

그러나 팔근육의 멋은 이두가 책임진다고 생각합니다.

 

남자다운 팔, 멋있는 팔의 완성은 단단한 이두입니다. 이두 운동 또한 당기기 운동을

하는데 중요하기에 단련이 꼭 필요하다고 생각하며 삼두는 가슴 운동이나 어깨 운동을

하면서 많이 단련되는 부분이기에 제 개인적으로는 이두 운동에 더 신경을 쓰는 편입니다.

 

이두도 다른 운동들 처럼 순서가 중요합니다.

오히려 이두 운동은 순서의 영향을 더 많이 받는다 할 수 있습니다.

 

 

[이두 운동 순서]

 

 

이두 운동은 바벨에서 덤벨순으로 가는 것이 좋고,

이두 운동에서 전완근 운동으로 마무리 하는게 일반적입니다.

먼저 바벨로 이두 운동하는 이유는 양팔로 운동하는 것이기에 높은 중량을

들 수 있어 근육의 크기를 키우는 벌크업에 효과적이기 때문입니다.

 

그 다음 덤벨로 운동하는 것은 바벨로 충분히 하중이 간 상태이기에

덤벨로만 운동했을 때보다 뛰어난 효과를 얻을 수 있습니다.

 

보통 바벨 다음에 덤벨로 하는 것은 이두 모양을 잡고

좀 더 이두를 강하게 단련시키기 위함입니다.

 

 

 

바벨 컬 > 덤벨 컬 > 해머컬 > 리스트컬 (덤벨, 바벨) > 리버스 리스트컬 (덤벨, 바벨)​ 

 

 

기본적으로 위와 같은 순서로만 이두 운동을 하셔도 이두를 키우는데 큰 무리는 없습니다.

다만 반복된 운동으로 근육이 위 운동들을 적응했을 경우 바벨 운동으로는 프리쳐컬,

덤벨 운동으로는 콘센트레이션컬을 추가해서 운동해주시면 됩니다.

또 덤벨 운동 순서를 섞는 것도 새로운 자극에 도움이 됩니다.

 

그리고 이두 운동의 마무리는 전완근 운동으로 해주시면 됩니다.

전완근 운동을 이두 운동 이후에 하는 이유는 이두 운동을 할 때 전완근에도 하중이 가기 때문입니다.

특히 바벨, 덤벨, 해머컬 할 때 전완근에 하중이 많이 가며,

이미 하중이 간 상태에서 전완근 운동을 해주시면 운동 효과는 더 좋습니다.

 

참고로 운동은 기본적으로 큰 근육에서 작은 근육의 순서로 운동합니다.

예를 들어 가슴 운동하고 어깨 운동하고, 마지막으로 삼두 운동하는 것과 같은 것이죠.

이유는 큰 근육 운동이 에너지를 많이 소모하기도 하지만

큰 근육 운동시 작은 근육이 어느 정도 운동이 되기 때문입니다.

 

 

[이두 운동 종류]

 

 

 

 

1) 바벨 컬, 덤벨 컬

 

지금부터는 위 이두 운동 순서를 알려드리면서 언급되었던 운동들에 관해 소개드리겠습니다.

바벨 컬, 덤벨 컬은 이두근을 발달 시키는 대표적인 운동으로 헬스 시작하지 6개월 미만이라면

이 운동만 하더라도 이두근 발달에는 큰 무리가 없을 정도로 효과가 좋습니다.

 

이 두 운동을 할 때 자세는 발을 어깨 넓이만큼 벌린 후 팔꿈치는 옆구리에 고정시킵니다.

그 상태에서 이두만을 활용해 바벨이나 덤벨을 들어올려주시면 되고

이 때 팔이 흔들리거나 반동을 주어선 안됩니다.

 

바벨을 활용시 팔의 위치는 어깨 넓이보다 4~5cm 정도 더 벌려서 잡아주시면 되고

기구를 내릴 때 천천히 내려 이두의 저항을 느끼면서 내려 주셔야 운동 효과는 더 좋아집니다.

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2) 해머 컬

 

해머 컬은 덤벨 컬이 약간 변형된 이두 운동이라 생각하시면 됩니다.

해머 컬을 위에 보시는 것처럼 덤벨을 가로로 잡는 것이 아니라 세로로 잡은 상태에서

덤벨 컬 운동을 수행해주시면 됩니다. 해머컬을 하는 이유는

이두의 바깥 쪽 단련과 전완근 단련 때문에 합니다.

 

이두 바깥 쪽과 전완근이 단련되면 정면에서 보았을 시 팔이 좀 더 굵어 보이는 효과를 얻을 수 있습니다.

해머 컬을 제대로 하려면 벤치에 앉아 팔을 옆구리에 고정시킨 후, 고립된 상태에서

운동을 해주시면 더 좋은 이두 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

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3) 리스트 컬 (덤벨, 바벨)

 

전완근을 발달시키는 대표적 운동으로 전완근이라 하면 팔꿈치 아래 쪽 근육을 말합니다.

리스트컬은 앞에 무릎 꿇고 앉아 바벨을 어깨 넓이만큼 벌려 잡는데 이 때 손바닥이 위를 향하게 잡습니다.

그리고 전완부를 벤치 위에다 놓고 손목을 몸 쪽으로 당기면서 전면 전완근을 이완시켜줍니다.

그런 다음 전완근의 저항을 느끼면서 손목을 떨구고 다시 몸 쪽으로 당기는 방법으로 운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

4) 리버스 리스트 컬 (덤벨, 바벨)

 

리버스 리스트 컬은 리스트 컬 반대로 하면 됩니다.

즉 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 잡으면 되고, 운동 방법은 같습니다.

몸 쪽으로 바벨을 당기면서 전완근을 이완시켜주면 되고

전완근의 저항을 느끼며 바벨을 떨구어 주시면 되죠.

 

리스트 컬을 할 때는 덤벨과 바벨 모두 활용할 수 있습니다. 다만 덤벨의 경우 밸런스

잡기가 힘들기 때문에 리스트 컬의 경우 바벨로 하시는 것이 운동하기엔 편합니다.

리스트 컬을 하실 때는 비교적 가벼운 무게로 하셔야 부상의 위험을 덜 수 있습니다.

 

 

 

 

 

5) 프리쳐 컬

 

프리쳐 컬은 프리쳐 컬을 할 수 있는 기구가 있어야 운동 가능합니다.

보통 헬스장에는 구비가 되어 있으며 만약 이 기구가 없다면 그 헬스장은

조금 멀리 하시면 됩니다. 그 정도로 보편적인 이두 운동 기구입니다.

 

프리쳐 컬은 프리쳐 벤치 위에 팔을 고정시키고 들었다 놨다하며 운동하시면 되는데,

이 때 중요한 점은 겨드랑이를 기구에 밀착시켜야 한다는 점입니다.

참고로 프리쳐 컬은 바벨 종류로만 할 수 있는 운동이며,

이지컬 바를 활용하면 운동 효과는 더 좋습니다.

 

 

 

 

6) 콘센트레이션 컬

 

콘센트레이션 컬은 덤벨 컬이 많이 적응이 되었을 때 새로운 자극을 주기에 좋은 운동으로

해머컬 끝나고 3세트 정도 해주시면 적당합니다. 콘센트레이션 컬은 벤치 끝에 앉은 후

허리를 숙이고 한 쪽 팔은 무릎 위를 짚어 몸을 지탱해줍니다.

 

아마 위의 이미지를 보시면 더 잘 이해가 가실 것 같은데 이 상태에서 운동하는 팔은

허벅지 안 쪽에 고정하고 일반 컬 운동하는 것 처럼 덤벨을 들어 올려주시면 됩니다.

이 때 중요한 것은 손목이 꺾이지 않아야 한다는 점과 팔꿈치가 허벅지 안 쪽에

단단히 고정되어 팔이 움직이지 않고 고립된 상태여야 한다는 점입니다.

 

 

 

[이두근 만들기 프로그램]

 

 

<실행>

 

기본적으로 중급자 이상에 권장하며 아래운동은

4주간 프로그램으로써 일주일에 2회 실시 합니다.

마지막의 스트레칭을 절대 빼먹지 마십시요

 

2주차에 모든 운동의 반복수를 2회씩(10회 반복) 늘리고 3주차,

4주차는 모든 운동의 반복수를 12회로 실행합니다

 

 

 

 

 

<1일차>

 

* 바벨 컬(와이드 그립) : 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60 초

 

* 케이블 컬 : 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60 초

 

* 바벨 컬(클로즈 그립) : 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60 초

 

* 해머 컬 : 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60 초

 

* 친 업 : 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60 초

 

* 컨센츄레이션 컬 : 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60 초

 

* 이두근 스트레치(등 뒤로 깍지끼고 스트레칭, 양팔벌려 스트레칭) : 30 초간

 

 

 

<2일차>

 

* 인클라인 시티드 덤벨 컬

 

* 컨센츄레이션 컬

 

* 리버스 그립 벤트오버 로우

 

* 원암 덤벨 프리쳐 컬

 

* 하이 케이블 컬

 

* 로프 케이블 컬

 

* 이두근 스트레치(등 뒤로 깍지끼고 스트레칭, 양팔벌려 스트레칭) : 30 초간