明月

딥스는 신체를 균형적으로 잡아주고 상체의 각도에 따라 대흉근, 삼각근, 삼두근을 포함한 코어 근육까지 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 딥스를 할 때에는 팔을 편 상태로 평행봉 손잡이를 잡고 발을 공중에 띄웁니다. 그 자세에서 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 완전히 구부려 가슴을 평행봉 높이까지 내린 뒤에 팔을 다시 펴고 동작을 마무리 하면서 숨을 내쉽니다. 동작을 실시할 때 상체를 더 구부리면 가슴근육이 집중적으로 사용되며, 상체를 곧게 펴면 삼두근이 강화 됩니다. [준비 자세] 평행으로 된 바 및 딥스 바를 양손으로 잡고 올라선 후 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고 다리를 들어줍니다 ​(엉덩이를 든다는 느낌으로 배를 말아줍니다) 그대로 팔꿈치가 90도가 될 때까지 천천히 저항을 느끼며 몸을 내려..

많은 트레이너들이 팔근육에서 중요한건 삼두라 말합니다. 그 이유는 다른 운동 할 때 많이 쓰이기 때문에 삼두가 좋아야 운동이 잘 된다고 합니다. 그러나 팔근육의 멋은 이두가 책임진다고 생각합니다. 남자다운 팔, 멋있는 팔의 완성은 단단한 이두입니다. 이두 운동 또한 당기기 운동을 하는데 중요하기에 단련이 꼭 필요하다고 생각하며 삼두는 가슴 운동이나 어깨 운동을 하면서 많이 단련되는 부분이기에 제 개인적으로는 이두 운동에 더 신경을 쓰는 편입니다. 이두도 다른 운동들 처럼 순서가 중요합니다. 오히려 이두 운동은 순서의 영향을 더 많이 받는다 할 수 있습니다. [이두 운동 순서] 이두 운동은 바벨에서 덤벨순으로 가는 것이 좋고, 이두 운동에서 전완근 운동으로 마무리 하는게 일반적입니다. 먼저 바벨로 이두 운..

어깨 측면 삼각근 운동 업라이트 로우 업라이트 로우란 바벨, 덤벨, 케이블을 이용하여 진행할 수 있는 어깨 측면 삼각근 운동으로서 진행시 개입되는 부위는 측면삼각근과 승모근이 개입하게 되는데요 난이도가 좀 있는 운동법이라 초보자분들은 정확하지 않은 자세로 무리하게 진행시 어깨에 부상이 우려되므로 처음은 꼭 빈 봉으로 정확한 자세를 숙지 후 중량을 늘려가며 진행하시길 바라겠습니다 ​ 그립 방법에 따라 발달하는 부위도 달라지는데, 그립을 어깨 너비보다 좁게 잡고 진행할 경우 전면 삼각근 개입이 많아지고 넓게 잡고 진행하실 경우 측면 삼각근 발달에 효과적입니다 [준비 자세] 본인이 운동하고 싶은 어깨 부위를 설정 후, 그립을 넓게 혹은 좁게 잡고 허리를 곧게 펴준 상태로 서줍니다.​ (허리가 아치형이 아닙니다..

위 사진과 같이 케이블 머신으로 진행하는 운동법으로서 어깨 후면을 타겟으로 진행하는 운동입니다. 어깨 후면 같은 경우는 평소에 잘 쓰지 않는 근육이라 초보자분들께는 자극점을 찾는 게 쉬운 일이 아닐 겁니다. 반복적인 연습을 통해 정확한 자세로 진행하게 되면서 자극점도 찾을 수 있으니 처음엔 어렵더라도 꾸준한 연습 과 반복이 필요한 운동입니다. [준비 자세] ​ 케이블의 위치를 눈높이로 설정 후 로프를 오버 그립으로 잡고 상체는 곧게 펴주고 시선은 정면을 향해줍니다. 첫 번째 ​ 로프를 잡은 상태에서 팔꿈치를 양옆으로 벌려준다는 느낌으로 로프를 이마 쪽으로 당겨줍니다. ​(팔꿈치가 너무 뒤로 젖혀지지 않게 주의합니다) ​ ​ 두 번째 ​ 최대 수축 지점에서 1~2초 정도 쥐어짜 준 후 다시 천천히 긴장을 ..

라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두 (외 측두, 내측두, 장두)를 골고루 발달시킬 수 있는 운동입니다. 삼두 전체가 기본적으로 효과가 들어가게 되는 운동이지만, 운동 수행시 손의 위치에 따라서 특정부위가 더 발달하게 운동 할 수 있습니다. 기본자세는 바닥이나 벤치에 누워서 바벨 혹은 바벨을 잡고 팔을 수직으로 올려 줍니다. 숨을 들이마시면서 바벨이나 덤벨을 이마 또는 머리 뒤로 내린 후 다시 시작자세로 돌아오며 숨을 내쉽니다. ​ 이때에 이마 쪽으로 중량을 내릴 경우 상완삼두근 내측두를 단련하기 좋고 머리 뒤로 내릴 경우에는 상완삼두근 장두 단련에 효과적입니다. 삼두 바깥쪽을 갈라지게 하려면 내측두를, 삼두의 크기를 키우려면 장두의 발달을 목표로 운동 하는 것이 좋습니다

덤벨 플라이는 대흉근을 완전히 고립시키고 동작하는 훈련으로 탄탄하고 다부진 가슴근육을 만드는데 효과적인 운동입니다. 덤벨 플라이는 대흉근 중에서도 가슴 안쪽을 집중적으로 발달 시킬 수 있는 운동입니다. 덤벨을 바닥과 수직방향으로 천장을 향해 직선으로 들어올리는 덤벨 프레스와는 다르게, 덤벨 플라이는 덤벨의 동선이 곡선을 그리면서 양팔을 날개짓 하듯 활짝 피면서 내려주는 운동입니다. 덤벨 플라이 시작자세는 벤치에 누워 덤벨을 든 양팔을 쭉 펴준 상태에서 손목이 서로 마주보는 방향으로 맞춥니다. 그다음 호흡을 들이마시면서 가슴근육이 늘어나는 느낌(대흉근 이완)을 받으며 양팔을 넓게 벌려줍니다. ) --> 이때에 손목이 전완과 일직선이 되어야 하며 뒤로 꺾이거나 앞으로 꺾이면 전완근에 집중이 분산되기 때문에 ..

굿모닝 운동은 이름 그대로 아침인사를 하듯이 허리를 구부리며 상체를 숙이는 동작 형태를 지칭하여 만든 명칭입니다. ​ ​굿모닝 운동은 척추기립근과 엉덩이근육 뿐만 아니라 허벅지 뒤쪽 대퇴이두근까지 발달시킬 수 있는 운동입니다 척추기립근 운동을 꼭 해야 하는 이유 중 하나..

다리를 자연스럽게 벌리고 서서 한 손은 머리 뒤에 놓고 다른 손으로는 덤벨 혹은 생수병에 물 담은것을 듭니다 덤벨(생수병)을 든 반대쪽으로 상체를 구부리면서 숨을 들이 마시고 시작자세로 돌아오면서 숨을 내쉽니다 이때 조금 더 자극을 느끼고 싶으시다면 시작자세로 돌아올 때 짜..

위에 그림과 같이 로프를 잡고 케이블 앞에 무릎을 꿇고 앉습니다. 로프를 머리 위로 고정시킵니다. 고정시킨 로프는 움직이면 안됩니다. 팔은 움직이지 않고 척추를 둥글게 말면서 몸을 가능한 앞으로 숙이며 숨을 내쉽니다. 복근을 짜준다는 느낌으로... 시작 자세로 돌아가면서 숨을 ..