明月

등의 많은 근육 중 등 아래쪽 (등 하부) 발달에 효과적인 언더그립 렛풀다운 등 운동하면 빠질 수 없는 대표적인 등 운동이라고 봐도 무방할 정도로 많은 분들이 등 루틴에 꼭 넣고 있는 운동법입니다. 언더 그립 렛풀다운의 효과로는 등, 광배 하부를 타깃으로 진행하게 되는 운동으로서 그립의 넓이에 따라 광배 하부 안쪽부터 바깥쪽까지 다양하게 자극할 수 있는 운동법입니다 ​ ​ 먼저 운동 설명전 언더그립 렛풀다운의 주의사항으로는 난이도가 높은 운동은 아니지만 자칫 잘못하면 등이 아닌 이두를 이용해서 진행하게 될 수 있으므로 견갑의 움직임과 광배의 이완 수축을 잘 신경 쓰셔야 합니다 [준비 자세] ​ 위 사진과 같이 머신에 앉아 하체가 흔들리지 않게 고정한 후 허리는 아치형을 만들어준 상태에서 바를 언더 그립으..

가슴근육(흉근)의 발달에 있어서 어울리지 않는 그림은 가슴은 훌륭하게 발달했는데 등근육이 형편없는 경우 입니다. 믿기지 않겠지만 상체 근육의 70%가 등쪽에 있는 근육들 입니다. 커보이는 몸집을 원한다면 커다란 광배근과 넓은 승모근이 필요 합니다. 그렇다면 이러한 큰 등을 얻기위한 4가지의 가장 빠르고 효과적인 운동으로 프로그램을 만들어 보겠습니다. 1. 데드리프트 2. 친 업, 풀 다운 3. 바벨 로우, 덤벨 로우, 시티드 로우 4. 시러그 아래의 프로그램은 일주일에 1회 실시하며 매주 반복수 와 중량을 늘리도록 노력해야 합니다.​ [거대한 등 만들기 프로그램] * 매주 중량 및 반복수 증가 * 시러그의 경우 12회를 넘기지 못하고 나머지 운동은 7회를 넘기지 못하는 중량을 사용 할것 1. 데드리프트 ..

삼두근 발달에 효과적인 바를 이용한 운동법 클로즈 그립 벤치프레스란 말 그대로 그립을 좁게 잡아 진행하는벤치 프레스입니다. 기존 벤치프레스와의 차이로는 가슴을 주동근으로 진행하는 방식의 기존 벤치프레스와는 달리 삼두근을 타깃으로하여 가슴과 어깨는 보조 근육으로 빠지게 되는 운동법으로서 기본적으로 삼두근의 장두, 외측두, 내측두를 모두 대상으로 하여 삼두근의 많은 성장을 유도하는 운동법입니다. [준비 자세] ​ 기존 벤치프레스와 동일하게 평평한 벤치에 누워 등을 벤치에 밀착해 견고하게 고정시켜준 후 바를 어깨너비보다 좁게 오버 그립으로 잡아줍니다 ​ 1. 그 상태로 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 위치해준 후 바를 명치 쪽으로 무게 저항을 삼두로 버티며 천천히 내려줍니다. ​ ​ ​ 2. 다시 그대로 삼두를 이용..

위 사진과 같이 프리쳐 벤치에 앉아 상체를 약간 숙여준 상태에서 진행하는 상완 이두 즉 이두 아래쪽 고립에 아주 효과적인 팔운동으로서 상급자분들 한텐 거의 필수적으로 팔운동 루틴에 들어가고 있는 운동인들에게 많은 사랑을 받고 있는 이두운동입니다 상완이두근이란 팔꿈치 위쪽으로 시작하는 팔 근육으로서 팔을 들어 올려 접었을 때 사용되는 근육으로 당기는 힘의 작용을 합니다. 프리쳐 컬 운동법 프리쳐 컬 (바벨) 위에서 설명한 것과 같이 프리쳐컬은 머신, 케이블, 덤벨, 바벨 등 다양한 방법으로 진행할 수 있지만 오늘은 바벨로 진행하는 운동법을 소개하겠습니다 ​ ​ [준비 자세] 우선 프리쳐 벤치 위에 겨드랑이를 밀착시킨 후 팔꿈치를 단단히 고정시킵니다 1. 그 상태로 어깨너비 정도로 바벨을 언더 그립으로 잡아..

딥스는 신체를 균형적으로 잡아주고 상체의 각도에 따라 대흉근, 삼각근, 삼두근을 포함한 코어 근육까지 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 딥스를 할 때에는 팔을 편 상태로 평행봉 손잡이를 잡고 발을 공중에 띄웁니다. 그 자세에서 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 완전히 구부려 가슴을 평행봉 높이까지 내린 뒤에 팔을 다시 펴고 동작을 마무리 하면서 숨을 내쉽니다. 동작을 실시할 때 상체를 더 구부리면 가슴근육이 집중적으로 사용되며, 상체를 곧게 펴면 삼두근이 강화 됩니다. [준비 자세] 평행으로 된 바 및 딥스 바를 양손으로 잡고 올라선 후 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고 다리를 들어줍니다 ​(엉덩이를 든다는 느낌으로 배를 말아줍니다) 그대로 팔꿈치가 90도가 될 때까지 천천히 저항을 느끼며 몸을 내려..

많은 트레이너들이 팔근육에서 중요한건 삼두라 말합니다. 그 이유는 다른 운동 할 때 많이 쓰이기 때문에 삼두가 좋아야 운동이 잘 된다고 합니다. 그러나 팔근육의 멋은 이두가 책임진다고 생각합니다. 남자다운 팔, 멋있는 팔의 완성은 단단한 이두입니다. 이두 운동 또한 당기기 운동을 하는데 중요하기에 단련이 꼭 필요하다고 생각하며 삼두는 가슴 운동이나 어깨 운동을 하면서 많이 단련되는 부분이기에 제 개인적으로는 이두 운동에 더 신경을 쓰는 편입니다. 이두도 다른 운동들 처럼 순서가 중요합니다. 오히려 이두 운동은 순서의 영향을 더 많이 받는다 할 수 있습니다. [이두 운동 순서] 이두 운동은 바벨에서 덤벨순으로 가는 것이 좋고, 이두 운동에서 전완근 운동으로 마무리 하는게 일반적입니다. 먼저 바벨로 이두 운..